NAJBOLJE VJEŽBE da se riješite bolova u vratu i ramenima

Bolovi u vratu i ramenima su česti i mogu imati razne uzroke. Oni uglavnom nisu opasni nego samo dosadni. Sjedenje u istom položaju dulje vrijeme, npr. na poslu uz računalo, najčešći je uzrok ukočenih mišića vrata i popratne napetosti i bol. Srećom postoje efikasna rješenja s kojima ćemo vas upoznati.

Za početak – oprez! Potrebno je razlikovati blagu i uglavnom bezopasnu bol od one akutne koja može biti opasna. Ako patite od neizdržive boli, trebate potražiti doktora koji će vas uputiti na pretrage. Također potražite pomoć doktora ako uz bol imate i jedan od ovih simptoma:

-pulsirajuća bol koja se širi od ramena na ruke
-utrnulost i nedostatak snage u dlanovima i ruci
-promjene u mokrenju i probavi
-trajna nemogućnost da bradom dotaknete prsa
-ako uz sve imate glavobolju, vrućicu, vrtoglavicu, osjećate slabost ili ste osjetljivi na   svjetlost
-ako su vam natečeni limfni čvorovi i teško gutate 

Uzroci bolova u vratu

Da biste si mogli pomoći morate prvo upoznati uzrok boli. Vratobolja može biti uzrokovana životnim stilom (dugo sjedenje, spavanje na lošem jastuku i sl.), ozljedom (npr. trzajna ozljeda) te bolešću (npr. artritis i meningitis)

Ukočeni mišići vrata

Dugotrajno opterećivanje vratnih mišića tijekom vožnje ili sjedenja s nagnutom glavom može izazvati ukočenost vrata. Mišići vrata, pogotovo oni u stražnjem dijelu, dugotrajnim opterećenjem prvo pretjerano umore, a zatim i ukoče.

Ako zanemarite vratobolju i nastavite s pretjeranim opterećenjem može se razviti kronična bol. Čak i male stvari kao čitanje u krevetu u ne-ergonomskoj pozi mogu uzrokovati bol.

Istrošeni zglobovi

Kao i svi drugi zglobovi u tijelu, i vratni zglobovi se troše s godinama. Pravilnom prehranom i unošenjem svih potrebnih minerala i vitamina ovaj proces može se usporiti.

Ozljede, prije svega trzajna ozljeda vrata

Brz i nagao udarac straga (obično u automobilskoj nesreći) uzrokuje trzaj glave prema naprijed pa prema nazad čime se meko tkivo u vratu rasteže iznad “dozvoljenih granica”.

Bolesti i kompresija živaca

Bolesti koje sa sobom nose i bol u vratu su reumatoidni artritis (nakon dlanova i stopala, zglobovi u vratu su sljedeći po brojnosti) i meningitis. Ako dođe do pomicanja diskova i stezanja prostora kojim prolaze živci onda dolazi do kompresije živaca.

Kako se riješiti boli u vratu i ramenima?

U nastavku ćemo se baviti načinima kako ukloniti ili barem ublažiti bol u vratu i ramenima.

Samopomoć

Najčešći uzrok bolova u vratu je nepravilni položaj tijela. Zato je najučinkovitija prevencija pravilno držanje. Glava mora biti uspravna, u ravnini s kralježnicom, a ramena opuštena. Evo par navika koje vam mogu pomoći:

Koristite anatomski jastuk – ako dosad niste koristili anatomski jastuk, možda će samo on biti dovoljan da vaša bol prođe. Anatomski jastuk pruža vratu dodatnu potporu pa su mišići vrata opušteni. Anatomski jastuk vas prisiljava da spavate na boku ili leđima, a ne na trbuhu (kod spavanja na trbuhu vratna kralježnica je zarotirana što se ne preporučuje). Napomena: nekim osobama je potrebno određeno vrijeme da se priviknu na anatomski jastuk.
Istežite se redovito

Vježbe za vrat i ramena se rade u stojećem položaju:

Opustite ruke i podižite/ spuštajte ramena, prvo jedno pa drugo, zadržavajući ih par sekundi u najvišem i najnižem položaju.
Kružite polagano i opušteno glavom, prvo u jednom smjeru pa u drugom. Opustite vrat tako da osjetite zatezanje.
Nagnite glavu naprijed i pustite ju da visi. Pritom budite maksimalno opušteni. Osjetite li zatezanje u vratu znači da dobro radite. Nakon ove vježbe osjetit ćete olakšanje u vratu

Radite česte pauze– na radnom mjestu, ako sjedite dugo u istoj pozi, kada god možete ustanite i napravite par koraka. Istegnite se ako je moguće
Prilagodite stol, stolicu i računalo tako da vam monitor bude u visini očiju, tako nećete morati naginjati glavu. Koljena trebaju biti malo niže od kukova kako bi više težine bilo na stopalima. Ako imate naslon za ruke koristite ga, tako ćete smanjiti napetost u ramenima. Više o pravilnom sjedenju
Izbjegavajte telefoniranje bez ruku tako da telefon držite između uha i ramena. Ako puno telefonirate nabavite si hands-free uređaj.
Izbjegavajte spavati na trbuhu – već smo naveli zašto.
Odmarajte – lezite s vremena na vrijeme kako bi se vrat odmorio (ipak on nosi tešku glavu). Nemojte samo pretjerivati s odmaranjem jer i dugotrajno ležanje može rezultirati ukočenim vratom.

Lijekovi

Ovisno o jačini bolova doktor će vam prepisati lijekove protiv boli. Ako je bol blaga možete potražiti u ljekarni lijek protiv boli koji ne ide na recept, npr. aspirin ili ibuprofen. Isprobajte i terapiju toplim/hladnim oblozima.

Topli ručnik oko vrata opustit će bolni mišić. Ako je bol uzrokovana upalom/ nateknućem onda pomaže hladnoća. Treba staviti ledeni oblog na mjesto upale, nekoliko puta dnevno dok upala ne prođe.

Alternativna medicina

Od alternativnih rješenja za vratobolju izdvojit ćemo

Fitoterapija – Okupajte se u toploj vodi kojoj ste dodali čaj od ružmarina ili lavande. Iskušajte kamilicu, hmelj, pasifloru ili valerijanu – pijte ih kao čaj prije spavanja. Arnika je još jedna od biljaka čija će mast pomoći pri uklanjanju boli ili ukočenosti.
Akupunktura – istraživanja su pokazala da ubadanje iglica u određene dijelove tijela može izliječiti akutnu bol. Akupunktura se preporučuje svima koji trpe bol (ne samo vratnu).
Kiropraktika – kiropraktičar izaziva nagle kontrolirane pokrete kojima se članci kralježnice pomiču izvan njihove standardne putanje te kralježnica postaje mobilnija, a bol se smanjuje ili nestaje.
Masaža – opušta i masira bolne mišiće.

Fizikalna terapija

Vježbe i istezanja vrata i ramena pod stručnim vodstvom pomažu pacijentu da smanji pritisak na vratne mišiće i kralješke, ali ga i uče kako da te vježbe izvodi ispravno i samostalno kod kuće. Fizikalna terapija često uključuje tretiranje bolnog područja strujom i laserom što dubinski masira i olakšava pritisak bolnog područja.

Kratkotrajna imobilizacija

Ovratnik se često koristi nakon ozljede vratnog dijela i pomaže jer smanjuje pritisak na bolno područje. Ako se ovratnik koristi dulje od dva tjedna onda ima i neželjenih posljedica pa se dugotrajna upotreba ne preporučuje.

Posjet doktoru

Odlučite li se potražiti pomoć liječnika, doktor opće prakse će vas najčešće uputiti kod jednog od ova tri specijalista – ovisno o vašem slučaju:

Reumatolog– specijaliziran za artritis i ostale bolesti zglobova
Neurolog – za bolesti živaca
Ortoped – operira kosti i zglobove

Izvor:  krenizdravo.rtl.hr